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AKTIVE ENTSPANNUNG |
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AUTOGENES TRAINING:
Autogenes Training gehört zu den Techniken konzentrierter Selbstentspannung, sie „ist eine von Prof. Schultz. in den 20er Jahren dieses Jahrhunderts entwickelte autosuggestive Methodik zur Vitalisierung von Körper und Seele.“
( Quelle: )
Dabei wird das Körperempfinden verbessert und eine wesentliche Harmonisierung körperlicher und seelischer Funktionen erreicht.
Diese Selbstsuggestion erfolgt durch intensive, gefühlsbetonte Vorstellungen, die sich auf die Funktion des vegetativen Nervensystems beziehen und auf eine gesamtorganische Ruhigstellung abzielen.
Autogen heißt „selbst erzeugt“, und das Wort Training deutet schon darauf hin, dass man methodisch vorgeht und regelmäßig üben muss. Beim Autogenen Training unterscheidet man zwischen der Grund- und der Oberstufe, da beide in Art und Zielsetzung differieren.
Mit Entspannung ist stets die Grundstufe gemeint, die zu den Methoden gehört, die von den meisten Menschen leicht zu erlernen sind.
Die Oberstufe hingegen ist ein tiefenpsychologisches Konzept, das in teilweise meditativer Form mit anschließenden Assoziationen und klärenden Gesprächen Unterbewusstes zutage fördert und bearbeitbar macht. Sie ist daher ein aufdeckendes, analytisches Psychotherapieverfahren.
Als Entspannungsform wollen wir daher nur vom Autogenen Training Grundstufe sprechen.
Der Berliner Neurologe und Psychiater J.H: Schultz ging von der Hypnose aus. Er entwickelte daher eine Art Selbshypnose, mit deren Hilfe man vor allem zweierlei erlernt:
Sich zu entspannen und dadurch das System des vegetativen Nervensystems in eine Balance zu bringen, danach wieder in eine gesunde mittlere Spannung zurückzukehren, die leistungsfähiger und gelassener macht.
Dieser Effekt wird durch sechs Autosuggestionen (Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Leib-, Stirnübung), einem anschließenden Verweilen in der Entspannung und einer wirkungsvollen „Rücknahme“ (Arme fest, tief atmen, Augen auf) erreicht.
Progressive Muskelrelaxation
nach E. Jacobson
Wo sie herkommt:
Der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885-1976) beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Die Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, dessen Grundlage die Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen ist. Es wurde etwa zeitgleich aber unabhängig vom autogenen Training in den USA eingeführt. Seit 1987 ist das Verfahren im Rahmen von kassenärztlichen Behandlungen abrechnungsfähig. Allerdings ist es oft einfacher einen Gruppe über Volkshochschulen zu finden. Zahlreiche Studien weisen eine Wirksamkeit bei Krankheitsbildern nach, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielt. Dies gilt insbesondere auch für zahlreiche Schmerzzustände. Therapieziel ist eine frühzeitige Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen u. deren aktive Verminderung. Es soll zu einer Abnahme der sympathischen u. evtl. zu einer Steigerung der parasympathischen Aktivitäten des Nervensystems kommen, wodurch Muskeltonus, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck u. Hautleitfähigkeit gesenkt werden sowie die Durchblutung der Hautgefäße in den Extremitäten gesteigert wird. Emotional kann es zu angenehm erlebten Zustände der Ausgeglichenheit u. Harmonie kommen; kognitiv gibt es subjektive Berichte über Ruhe, Konzentration u. Erholung. Entspannung wird nicht bei allen Individuen gleichermaßen u. nicht gleich intensiv auf allen Reaktionsebenen erlebt. Systematisch u. schrittweise werden verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen; mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt.
Stellenwert von Entspannungsverfahren:
Hypnose, Autogenes Training, Progressive Relaxation und Biofeedback sind empirisch gut fundierte Entspannungsverfahren und werden auch als kompatible Techniken im Rahmen von Therapieplänen in Psychotherapeutischer Medizin und Psychiatrie eingesetzt. Die Übergänge zu Techniken der „Körpertherapie" sind unscharf. Die Entspannungsverfahren grenzen sich durch ihre wissenschaftliche Orientierung insbesondere von der aus religiösen Systemen stammenden Meditation ab. In lehr- und lernbarer Form schaffen die Verfahren Bedingungen, in denen die psychophysiologisch bestimmte Entspannungsreaktion einsetzen kann. Hierbei spielt das regelmäßige (selbständige) eine bedeutsame Rolle mit seinen positiven Effekten auf die Selbstregulation und das Selbstwertgefühl. Kontrollierte Studien belegen für alle Verfahren Wirkungen bei einer Vielzahl psychosomatischer Störungen (z.B. (Kopf-) Schmerz, ess.Hypertonie) sowie bei Angst- und Schlafstörungen. Darüber hinaus ergeben sich Hinweise auf positive Effekte in Therapieprogrammen. . Entspannungsverfahren erfüllen die Forderungen, die an moderne wissenschaftlich begründete Psychotherapie zu stellen sind und haben daher zu Recht ihren festen Stellenwert in der Versorgung. Sicher ist, daß suggestive Elemente oder suggestive Wirkungen entfaltende Arrangements bei den hier abzuhandelnden Entspannungsverfahren eine mehr oder minder große Rolle spielen. Umgangssprachlich drückt Suggestion einen Gegensatz zu rationalem Überzeugen aus. Suggestive Elemente spielen in fast jeder therapeutischen Situation eine Rolle, z.B. wenn (unsystematisch) das Vertrauen eines Patienten in seine Ärzte oder z.B. der Glaube an technische Geräte oder Pharmaka im Heilungsprozeß.Die Progressive Relaxation kann als das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten empirischen Wirksamkeitsnachweisen angesehen werden. (Friedhelm Stetter · Was geschieht, ist gut, Entspannungsverfahren in der Psychotherapie Psychotherapeut, 1998 · 43:209–220 © Springer-Verlag 1998)
Das Grundprinzip:
Die Jacobson´sche Methode lässt sich in vier Schritte unterteilen: Entwicklung eines ,,Muskelsinnes", Entspannung einer Muskelgruppe, gleichzeitige Entspannung mehrerer Muskelgruppen. Ein wichtiger Teil des Entspannungstrainings ist eine langsame und regelmäßige Atmung. Nach Jacobson gibt es folgende Merkmale tiefer Entspannung: regelmässige Atmung, normale Pulsfrequenz, verminderter Patellarsehnenreflex, entspannter Ösophagus, schlaffe Gliedmassen, Abwesenheit reflexhaften Schluckens, bewegungslose Augenlider, Abwesenheit von Zittern, ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe. Noch ist aber unbekannt, wie sorgfältig und weitreichend dieses Entspannungstraining sein muss, damit ein ausreichender therapeutischer Erfolg gewährleistet ist. Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Er lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen. Das Grundprinzip der Progressive Relaxation besteht darin, daß nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher, geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form dar, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine halbe Stunde Zeit, um die Übung durchzuführen. Mit zunehmender Übung läßt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Das Einüben von Schnellentspannungen ermöglicht es, in Streßsituationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren. Kurse bieten manche Krankenkassen kostenlos, ansonsten die meisten Volkhochschulen und manche psychologischen Praxen. Oft wird das Verfahren in eine Verhaltenstherapie intergriert. Weniger effektiv aber möglich ist das Erlernen mit einer Audiokassette wie es sie im Buchhandel von verschiedenen Autoren gibt. Bücher hierüber sind aus meiner Sicht für Laien Geldverschwendung. Das Verfahren kann helfen den Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen. Anwendung v. a. als Therapiebaustein in komplexeren Verhaltenstherapien u. therapiebegleitend bei Störungen, die durch übermäßige Anspannungs- u. Angstreaktionen gekennzeichnet sind (Angststörungen, Schlafstörungen, Migräne u. Spannungskopfschmerz, Hypertonie, Schluckbeschwerden, Verspannungen der Muskulatur, gastrointestinale Störungen); Einsatz auch in der Geburtsvorbereitung u. Zahnheilkunde; präventiv zur Gesundheitsförderung (Streßbewältigung) u. zur Nachsorge u. Rehabilitation (Linderung von sekundären Beschwerden, Krankheitsverarbeitung).
Anleitung zur Entspannungsreaktion: systematisches Einüben der PMR durch entspannungsfördernde Instruktionen des Therapeuten, sich möglichst mit geschlossenen Augen auf die Wahrnehmung der Anspannung u. dann folgenden Entspannung in den angekündigten Muskelgruppen zu konzentrieren; zunächst Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. Ballen der Hand zur Faust), Anhalten für 5-7 Sek. u. sofortiges Lockern auf ein Signal hin; der Pat. soll für 30-40 Sek. die Veränderungen bewußt wahrnehmen. In der Anfangsphase der PMR folgt zunächst ein zweiter Übungsdurchgang, bevor der Therapeut die nächste Muskelgruppe ankündigt. Die festgelegte Übungsfolge enthält üblicherweise 16 Schritte: dominante (Abk. d.) Hand u. Unterarm, d. Oberarm, nicht-dominante (Abk. n.-d.) Hand u. Unterarm, n.-d. Oberarm, Stirn, Nasen- u. Augenregion, Mund- u. Kieferbereich, Nacken u. Hals, Schultern, Brust, oberer Rücken, Bauchmuskulatur, d. Oberschenkel, n.-d. Fuß. Nach vollständigem Durchgehen der einzelnen Muskelgruppen wird der Pat. für einige Zeit der bewußten Wahrnehmung des Entspannungszustandes überlassen u. danach langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt. 3. Nachexplorationsphase: offenes Besprechen der positiven u. ggf. negativen Wahrnehmungen während der Übung u. des Ausmaßes der erlebten Entspannung; Notwendigkeit der regelmäßigen u. wiederholten Übung des Vorgehens zu Hause (evtl. mit Hilfe einer Tonbandaufnahme der Instruktionen) betonen.
Prognose:
Der überdauernde therapeutische Effekt hängt entscheidend von der regelmäßigen Anwendung im relevanten Alltagskontext ab. Jüngere u. leichter gestörte Pat. erzielen stärkere Veränderungen. Psychologische Effekte, z. B. die positive Erwartung, mit Hilfe der PMR Einfluß auf Ängste u. Anspannung gewinnen zu können, spielen neben der spezifischen Wirkung einer verbesserten Tonuskontrolle der Muskulatur eine wichtige Rolle.
( Quelle: )
Die Progressive Muskel Relaxation wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Die Grundidee war das systematische Training von Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen. Während der ersten Sitzungen eines Kurses wird jede Muskelgruppe isoliert beübt. Später werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angespannt und entspannt und am Ende des Kurses ist man in der Lage den ganzen Körper gleichzeitig anzuspannen. Zwischen den einzelnen Kursstunden muß der Stundeninhalt geübt und vertieft werden. Die Progressive Muskel Relaxation ist ein gutes Training zur verstärkten bewußten Körperwahr-nehmung.
Ziele der Progressiven Relaxation
Wahrnehmung der Sensibilisierung für Körpervorgänge, positive Körperempfindun-gen; Körperliche und seelische Regeneration Allgemeine gesundheitsförderliche Prävention, Förderung der Selbststeuerungs-fähigkeiten (physiologisch/ kognitiv/ emotional/ verhaltensmäßig), Selbstregulierung vegetativer Funktionen, Konzentrationsfähigkeit, Selbstruhigstellung; Streßbewältigung, Innenschau, Selbsterkenntnis, Selbstverantwortung.
( Quelle: )
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Unser Körper zeigt uns, was die Seele will.
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